Du har bara 24 timmar om dagen. Det är tillräckligt svårt att lägga undan tid för aktuell träning, men kasta in din pendling fram och tillbaka och det kan lägga till mycket bortkastad tid - tid som du inte har råd att förlora. Så här är den goda nyheten: du kan fortfarande ha en effektiv träning utan att lämna ditt hem.
Om du tittar på rätt ställen hittar du några bra träningsrutiner på hemmaplanen som du kan göra i dina pyjamas om du var så benägen. Här är några bra utgångspunkter.
Var hittar du träningsrutiner
Fitness Plan Generator
Fitness Plan Generator är ett enkelt verktyg som frågar fyra frågor: din träningsnivå, vilken träning du vill ha, hur mycket tid du kan spendera och vilka delar av utrustning du har tillgång till. Baserat på dina svar kommer det att generera en lista över träningsrutiner som du kan försöka.
Det är inte ett omfattande verktyg; Det är faktiskt ganska grundläggande i vad det erbjuder. Det är dock en bra hoppa-punkt för dem som fortfarande är i träningsfasen. Rutinerna är lätta att förstå och varje övning har en djupgående beskrivning av hur man utför det.
Couch-to-5k Running Plan
Löpning. Du älskar antingen det eller du hatar det och de flesta av oss lutar mot den senare. Vem vill ta itu med brinnande lungor, värkande lår, wobbly knä och shin splinter? Om det beskriver din typiska körupplevelse, gör du förmodligen fel. När det är gjort korrekt kan det vara ganska roligt att springa.
Det är det som Couch-to-5k-programmet syftar till att ta itu med. De flesta nybörjare löper sig för hårt på sina första försök, varför de hamnar i smärta och obehag. Det rätta tillvägagångssättet är att lätta på det även när det känns som om du inte får en bra träning.
Med denna plan kommer någon soffpotatis att kunna köra en non-stop 5k vid slutet av 8 veckor och allt som krävs är tre dagar i veckan, 20 minuter per dag.
SimpleFit
I likhet med Couch-to-5k-programmet ovan är SimpleFit en enkel, lätt in-träningsplan för nybörjare vars kroppar inte är exakt redo att ta ett slag ännu. SimpleFit kräver bara 3 dygn motion per vecka, 20 minuter per dag. Faktum är att varför inte kombinera det med Couch-to-5k-programmet?
SimpleFit är uppdelad i nybörjare, mellanliggande och avancerade planer, var och en är en sekvens av 8 veckor. I slutet av det kommer du att vara i god form för att börja på några hårdare utmaningar, som Tabata-intervalltreningsrutinen.
Nano träning
För dem som verkligen inte har ledig tid, kan din sista utväg vara Nano Workout . Dessa är individuella träningspass som du kan utföra medan du gör något annat .
Är de lika effektiva som provade och sanna övningar? Nej, inte riktigt. En viss övning är dock fortfarande bättre än ingen, och de låter dig passa in när du har så lite tid att du inte ens kan lägga undan en 7-minuters träning. Stay Fit: De 5 bästa snabb träningsapplikationerna för Android Stay Fit : De 5 bästa snabb träningsapplikationerna för Android Behöver du hitta tid att träna? Dessa appar kan hjälpa dig med bara några minuter av din dag. Läs mer .
Till exempel finns det badrumsövningar :
- Tandborstkorgar
- Ben sträcker sig i duschen
- Tillbaka sträcker sig på toaletten
Behöver du fler exempel? Vad sägs om kontorsövningar :
- Ben träning på telefonen
- Stolskräm för din abs
- Stolpen dips för dina armar
/ R / BodyweightFitness
Det är svårt att prata om fitnesswebbplatser utan att nämna fitnessrelaterade subreddits 4 Subreddits du borde läsa för tips för att hålla dig hälsosam och passa 4 subreddits Du borde läsa för tips för att hålla sig frisk och passa Jag kommer att berätta för dig just nu att jag inte kunde göra det möjligt att skriva en artikel om att leva ett hälsosamt liv. Jag är en självbekände Taco Bell kennare. Men jag kan säkert säga dig var du kan hitta några andra hälsopunkter .... Läs mer. Som en av de största samhällena på Internet är Reddit en skattkista när det gäller användardriven informationshubbar.
Och medan du kan hitta en hel del generella fitness subreddits på Reddit, / r / BodyweightFitness subreddit är bra för träningspass som inte kräver gymnasiet.
I sidofältet hittar du en sektion kallad Bodyweight Training Info som innehåller länkar till en nybörjare rutin, en FAQ för kroppsviktiga träning nybörjare, och en träningsguide som hjälper dig att öka hastigheten på teorin som kör kroppsviktig träning. Dessutom under avsnittet Weekly Threads kommer du att märka Utbildning tisdagar där du kan diskutera rutiner med andra människor.
Verktyg för att spåra Fitness Progress
Halva det roliga med träning spårar dina framsteg och ser konkreta bevis på din personliga tillväxt. Använd gärna traditionell penna och papper, men om du vill ha några snygga klockor och visselpipor för att följa med din dagbok, kan dessa webbapplikationer vara smutsiga.
BodBot (Android, iOS, WinPhone, Chrome)
BodBot är en app som uppfyller alla tre roller: personlig tränare, nutritionist och tränare. Det börjar med att fråga dig vad du vill uppnå genom att träna (förlora fett, få muskler, förbättra kognitiv hälsa etc.), där du vill träna (hemma eller gym) och så vidare. Det låter dig hantera ditt eget träningsschema eller det kommer att planera en som skräddarsys för dig.
Med tiden kommer BodBot att anpassa sig till ditt träningspass och justera din träning för optimala vinster och dessa förändringar kommer att vara känsliga för ditt schema. När det gäller näring kommer BodBot att rekommendera de bästa matvarorna för att uppfylla dina mål och spåra dina måltider dagligen för att se hur du gör det.
JEFIT (Android, IOS, Web)
JEFIT är den främsta träningspassprogrammet. Med det kan du definiera dina egna rutiner och spåra dina framsteg med varje avslutad session. Det bästa är att det inte bara registrerar hur ofta du avslutar dina övningar, utan även förändringarna i träningsintensiteten, kroppsfördelningen och hur många personliga register du bryter.
JEFIT kan nås via app eller via web och det kommer att vara synkroniserat mellan de två.
Fitocracy (Android, IOS, Web)
Fitocracy är ett av de bästa spelverktygen för att förbättra ditt liv. Testade och testade: 3 Gaming Tools som försöker göra ditt liv bättre försökt och testat: 3 Gaming Tools som försöker göra ditt liv bättre Jag är en stor fan av gamification, sanning bli tillsagd. Jag skulle till och med gå så långt som att säga att hela vårt samhälle skulle vara gamifierat, med nöjen i livet reserverat som belönar dem som faktiskt bidrar. Tydligen ... Läs mer. Medan träning ofta är en individuell aktivitet, blir den här appen en social aktivitet genom att erbjuda användare möjlighet att följa utvecklingen från andra användare. Den andra stora funktionen är ett gammalt mål-och-belöningssystem (kallat "uppdrag") som håller dig motiverad och på spår.
Inte bara kan du använda Fitocracy för att spela in framsteg, det kan också användas för träningsrutinrekommendationer. Databasen är fylld med hundratals olika övningar, men om du inte har tid för det finns det också fullständiga rutiner som är handgjorda av Fitocracys fitnessexperter. 8 Fitnessexperter på webben med de bästa hälsovården för dig 8 Fitness Experter på webben med de bästa hälsovården för dig Det sista du vill göra är att träna fitnessråd från någon som inte vet vad de pratar om. Dessa experter är de som ska följas för testade veteranrådgivning. Läs mer .
Tränar du träning utan att gå till gymmet? Vilka resurser använder du för att hitta nya träningspass? Vilka verktyg använder du för att hjälpa dig att spåra framsteg? Dela med oss i kommentarerna nedan!