För många människor är det en ständig kamp att hitta tid att träna. Lyckligtvis finns det många olika snabba övningar som du kan använda för att passa när du är på jobbet!
Den sedentära livsstilen på de flesta arbetsplatser är ett allvarligt hälsoproblem 5 Anmärkningsvärda webbplatser som hjälper dig att förstå din hälsa och fitness 5 Anmärkningsvärda webbplatser som hjälper dig att förstå din hälsa och fitness Vill du förstå din kropp och hur träning och näring påverkar den? Dessa fem kvalitetswebbplatser hjälper dig att nå dina fitnessmål med utbildning. Läs mer . Vi spenderar så mycket tid på våra skrivbord att det placerar oss i ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, viktökning, muskelförlust och muskuloskeletala smärta.
Vissa människor kan passa in i en solid träning före eller efter sin tid på kontoret. Andra har fysiskt krävande jobb. Men om ditt schema gör det svårt för regelbundna träningar och du spenderar större delen av din tid framför en dator, kan dessa snabba övningar göra en värld av skillnad för din nuvarande och framtida välbefinnande!
Nu är det viktigt att jag noterar att jag inte är en läkare och inte vet någonting om dina personliga hälsotillstånd! Om du har några frågor eller oro om någon av de övningar som anges nedan, kontakta en sjukvårdspersonal innan du försöker.
Ta en paus
En av de svåraste delarna av träning under arbetsdagen är att hitta tid att göra det.
Lyckligtvis bör de flesta av dessa idéer inte ta mycket tid alls. Du kan enkelt passa in en halvtimme motion varje dag i 1-5 minuters block . På de flesta arbetsplatser tar du en minut eller två för dig själv för att sträcka, ta en drink med vatten, eller använda faciliteterna är ett icke-problem. Prova att passa i en eller två övningar under varje avbrott.
Påminn dig själv. Arbetsplatskultur, tidsfrister och vanlig glömska kan göra att du kommer ihåg att ta en kamp. Lyckligtvis finns det massor av påminnelseprogram där ute som kan fungera som en extern knäppning på upptagna dagar.
Mac-användare kanske gillar Time Out-appen, som låter dig använda ditt eget schema av dagliga raster. Ta emot en anpassningsbar anmälan med angivna intervaller som påminner dig om att passa in i en liten aktivitet.
En annan app, StretchClock, kostar $ 3 per månad, men går utöver att bara skicka påminnelser. Denna app länkar också direkt till olika sträcknings- och träningsvideor som du kan slutföra under en paus.
Head-to-Toe Fitness på jobbet
Tro det eller inte, det är möjligt att träna nästan alla delar av din kropp på jobbet. Några förslag beror på din arbetsplatsinställningar, men det är förvånande vad du kan göra för att vara fysiskt aktiv även i ett litet arbetsutrymme!
1. Förhöja din hjärna
Det verkar som om du tränar din hjärna tillräckligt mycket på jobbet varje dag, men träning din hjärna är lika viktig för din fysiska hälsa som att bygga muskler. Stresshormoner som kortisol frisläppt av hjärnan kan ha långvariga skadliga effekter på kroppen genom förhöjt blodtryck, ökat fettlagring, huvudvärk och ökad risk för ångest och depression.
Ett av de bästa sätten att bekämpa stress, oavsett situationen är att öva korta medvetenhetsmeditationer. Såsom ses i videoklippet ovan kan dessa vara så korta som en minut. Ett annat alternativ för att öva uppmärksamhet är uppmärksamma meditationsappar 6 Mindful Meditation Apps som kommer att förbättra ditt liv 6 Mindful Meditation Apps som kommer att förbättra ditt liv Att leva en mer uppmärksam levande genom meditation kan ha fantastiska positiva effekter. Ge det ett försök med dessa appar. Läs mer . Det är en bra idé att hitta den som bäst passar din personlighet och tidsbegränsningar!
Med tiden övar övning i tanken din hjärna för att upprätthålla ett lugnt och balanserat tillstånd, oavsett hur galet arbete blir. Även om bara tio djupa andetag kan göra en värld av skillnad i din sinnesstämning.
2. Öva dina ögon
Dina ögon blir överarbetade när du spenderar hela dagen och stirrar på en datorskärm. Med tiden kan detta leda till ögatmattning, ögonkrypningar, röda ögon och suddig syn. Lyckligtvis med några korta ögonövningar, 4 sätt att förhindra datorrelaterat ögonband utan att förlora produktivitet 4 sätt att förhindra datorrelaterat ögonband utan att förlora produktivitet Spenderar du många timmar framför en dataskärm? Om du gör det är du förmodligen bekant med den oundvikliga ögonstammen som följer med den. Huvudvärk, brännande ögon, kliande och bara trött, är ... Läs mer du kan förbättra din ögons hälsa och förhindra huvudvärk.
Det finns två bra verktyg där ute för att vägleda dig genom några grundläggande ögonövningar. Eyeleo är en anpassningsbar applikation för Windows-datorer som skickar "kort paus" påminnelser var 10: e minut med snabba ögonövningar för dig att göra. Användare kan också aktivera "långa pauser", vilket blockerar datorskärmen varje timme bara tillräckligt länge för att dina ögon ska kunna ta en paus.
För andra operativsystem är den webbaserade webbplatsen Protect Your Vision ett bättre val.
3. Sträcka dina axlar
Ställning har stor inverkan på smärta och huvudvärk. Även för personer med kronisk dålig kroppshållning, finns det enkla kroppshållningar. Denna 3-minuters övning kommer faktiskt att fixa din hållning. Denna 3-minuters övning kommer faktiskt att fixa din hållning. Du kanske tror att dålig hållning inte kan åtgärdas, men den här snabba och enkla träningen kommer att förändra dig. Läs mer där ute.
Spendera en minut eller två varje timme avkoppling av axlarna genom att rulla dem framåt och bakåt, långsamt vända nacken för att titta över varje axel och dra axelbladet ihop (håller i ca 15 sekunder). Andra stora axelsträckor för kontoret finns på YouTube. Kolla in ett exempel nedan.
Du kan också överväga att ladda ner appen för nacke och axlar (iOS) eller appen över bakre smärtor (Android) för sträckande guider och prompter.
Som en förebyggande åtgärd kanske du vill överväga inställningen av ditt skrivbord 7 Hacks för att göra ditt arbetsbord mer effektivt för maximal produktivitet 7 Hacks för att göra ditt arbetsbord mer effektivt för maximal produktivitet Känner du dig ömma eller trötthet? Har dina ögon ont eller har nacken dödat dig? Ett optimerat skrivbord kan bota dina sjukdomar och öka din produktivitet. Läs mer . Helst bör din bildskärm vara i ögonhöjd, fötterna ska ligga stadigt på marken (eller på ett steg), och dina axlar ska vara avslappnade med armbågarna i 90 grader vinkel för att nå ditt tangentbord.
4. Få kreativitet med Cardio
Det förnekar inte det: cardio är en av de svåraste träningstyperna för att få under arbetsdagen. Ta lite tid på din arbetsdag och smyga några extra steg in.
Kanske kan du gå till skrivaren oftare. Eller kanske du kan använda ett tvättrum längre bort från ditt skrivbord. Klassiska förslag inkluderar att ta trappan istället för hissen, flytta till en kollegas kontor istället för att skicka ett e-postmeddelande eller gå på en snabb promenad till lunch.
En bärbar fitnesstracker är också ett fantastiskt sätt att motivera dig att flytta mer under hela din dag. Många modeller vibrerar till och med att låta dig veta när du har varit stillasittande för länge!
5. Förstärka dina armar
Armarna är troligtvis de enklaste musklerna att träna under dagen. Många strategier du använder för att utöva dina armar i andra sammanhang kan enkelt genomföras i en kontorsmiljö.
Överväg att göra tricepsdips varje gång du sätter dig ner eller står upp, använder handhållna vikter under ett telefonmöte eller använder ett motståndsband för att lindra stress i mitten av eftermiddagen. Wall push-ups kan också fungera bra för dig beroende på din kontorslayout.
För korrekt form i hantelövningar, eller för att lära dig hur man riktar mot specifika muskler, överväga att använda en app som Dumbbell Workouts (Android) eller Fitness Buddy (iOS). Dessa appar är inte kontorspecifika, men med några försök och fel identifierar du de övningar som fungerar bäst för dig.
6. Wiggle dina handleder
Medan mycket av din kropp kan vara stillasittande under arbetsdagen, är dina handleder och händer under stort tryck. Om du tar lite tid varje dag för att sträcka och återställa dessa nyckelmuskler och leder kan du rädda dig från allvarligare smärta och gemensamma problem längre ner på vägen.
De regelbundna rasterna du tar för att träna kommer att minska din risk för repetitiva skador på stammen avsevärt. Men du kanske också vill göra specifika sträckor för handleden och händerna. Wellnomics Stretches är en app för Android utvecklad av en ergonomisk mjukvaruleverantör som innehåller flera enkla sträckor. Videon nedan har också några bra förslag.
Det här kan också vara en bra tid att överväga användningen av alternativ textinmatningssoftware som rösttyp. Hur röstskrivning är den nya bästa funktionen i Google Docs. Hur rösttyping är den nya bästa funktionen i Google Docs. Röstigenkänning har förbättrats med språnggränser under senare år. Tidigare i veckan introducerade Google äntligen rösttyp i Google Dokument. Men är det bra? Låt oss ta reda på! Läs mer (tillgänglig gratis på Google Dokument) eller Dragon NaturallySpeaking. Ett ergonomiskt tangentbord och en mus kan också göra en stor skillnad.
7. Crunch-Free Core
Abs är ett av de områden som nästan alla vill tona, och tack och lov är det ganska lätt att göra medan du är på jobbet om du kan hitta en stol. Videon nedan visar två möjligheter att arbeta med kärnan medan du sitter.
Det finns dock många stora stolbaserade träningsvideor på nätet. Även om du bara sitter upp rakt under dagen kommer det att få stor inverkan på din kärnstyrka. Utrustning som utmanar din balans, som att sitta på en stabilitetskula, kan också ha långsiktiga positiva effekter.
Om en stabilitetsboll inte fungerar på din arbetsplats, överväga att köpa en balansdisk i stället. Dessa verktyg finns på många ställen online (den här modellen är till salu på Gaiam för drygt $ 20). De passar nästan alla stolar och lägger till en omedelbar balansutmaning till din arbetsdag.
8. Lossa benen
Benen är förmodligen den minst subtila kroppsdelen att träna på kontoret. Men det är inte att säga att det är omöjligt! För vissa övningar kanske du kanske vill hitta ett lugnt hörn av kontoret eller stänga av dörren innan du försöker dem.
Både NanoWorkout och Fitbolt.com har många olika kontorspecifika träningsrekommendationer. Verksamhet som väggsits, kneböjningar och benförlängningar är enkla sätt att tona benen utan att locka oönskad uppmärksamhet.
Du kanske också vill arbeta i några hamstringssträckor under dagen. Dammsugarna stramar ofta upp medan du sitter där, om de lämnas obehandlade kan det leda till betydande ryggmärta över tiden.
Vad måste du förlora?
Det kan tyckas kontraintuitivt att du tar tid ut ur din arbetsdag för att delta i korta utbrott av aktivitet. Men fördelarna som du ser från att träna är inte bara fysiska. Ta några minuter varje timme för att gå bort från din dator. Andas lite djupa andetag, och få blodet att röra sig genom din kropp för att känna effekten på din övergripande lycka.
När du tränar regelbundet Hur man bygger ett träningsprogram du kan göra var som helst Hur man bygger ett träningsprogram du kan göra var som helst Fitness är viktigt. Obsess inte över ett gym medlemskap. Du kan träna gratis, just nu, hemma eller på hotellrum. Läs mer, du är mer benägen att vara vaken, att tänka klart och ha bättre övergripande humör. Dessa faktorer relaterar direkt till produktiviteten i ditt jobb.
Hur passar du träning i ditt dagliga liv? Jag skulle gärna höra dina tips och tricks i kommentarerna!
Bildkrediter: Marcin Balcerzak / Shutterstock