Under de senaste åren har människor förtjänat tanken att dataskärmar och mobila enheter kan skada vår sömn Fakta eller fiktion? 6 Myter om skärmar och bildskärmar (med värderingar) Fakta eller fiktion? 6 Myter om skärmar och skärmar (med värderingar) Hur många av dessa skärmrelaterade myter har du hört? Hur många tror du? Du kan bli förvånad över vilka som är sanna och vilka som inte är. Läs mer, varför F.lux och Apples Night Shift har exploderat i popularitet. Men fungerar de faktiskt som annonserade?
Svaret kan överraska dig.
Sömn verkar vara den enda som vi alla kan använda lite mer av dessa dagar. Vi sover mindre timmar per dag än någonsin tidigare, och stirrar in i våra dators ljusa ljus och telefoner hjälper oss inte att gå till sängs tidigare - så låt oss ta reda på om det här tricket är en riktig lösning.
Vetenskapen om sömnberövande
Innan vi gräver för långt in i sömnvetenskapen, notera att vi inte är en medicinsk plats eller vi är vårdpersonal. Ta inte något av det här som personlig rådgivning eller vägledning för dina sömnsvanor. Om du har några frågor eller problem angående din egen sömnhälsa, tala med din läkare.
University of Maryland Medical Center rekommenderar att vuxna behöver mellan fem och nio timmars sömn - där du faller på det spektrumet är annorlunda person till person. Inte alla behöver en rak åtta timmar.
Med detta sagt har studier visat en markant övergripande ökning av sömnlöshet och sömnighet i dagens moderna vuxna. Nästan 20% rapporterade att de hade svårt att sova och omkring 10% rapporterade överdriven sömnighet hela dagen.
Vad orsakar våra sömnproblem? Harvard Sömnforskare Charles Czeisler ställer skulden rättvist på våra enheter. Konstgjort ljus har skadat vår sömn i allmänhet, men LED-lamporna i skärmarna kan förvärra problemet.
Czeisler var inblandad i en studie som jämförde läsning på en tablett och en pappersbok i samma låga ljus. Tabletterna var kopplade till att ta längre tid att somna och fördröja REM-sömn. Tabletgruppen har också visat sig vara sömnigare på morgonen.
Anledningen till att LED orsakar mer av ett problem än andra lampor är att LED-lamporna ger en färg som är långt blåare än lysrör eller glödlampor - och blått ljus är kopplat till reducerat melatonin samt ökad vakenhet enligt en studie. Det håller dig inte bara i att bli sömnig, det gör dig vakenare.
Hur Nattläge Apps fungerar
F.lux var en av de första appar som hjälper till att bekämpa de skadliga effekterna av blått ljus. Använd F.lux för att sova bättre efter att datorn har fungerat sent på kvällen. Använd F.lux för att sova bättre efter eftermiddagens datoraktiviteter. av LCD-skärmar har en knapp för att automatiskt ändra attributen på skärmen för att justera för de typer av media som visas. Läs mer . I stället för att bara dämpa din skärm minskar F.lux fysiskt antalet mängder blått ljus som utges av din skärm, fungerar som ett blått ljusfilter. Vad är ett blåljusfilter och vilken app fungerar bäst? Vad är ett Blue Light-filter och vilken app fungerar bäst? Telefonens skärm håller dig vaken. Låt det inte. Dessa appar hjälper dig att vila bra. Läs mer . Appen värms upp ännu längre när natten skrider fram, så att du får ett mer naturligt ljusmönster.
Det kan ta lite att vänja sig, eftersom din skärm kommer att få en mer av en orange look till den. De varmare färgerna är uppenbarligen inte bra för färgintensivt arbete - till exempel fotografering eller videoredigering - men de här apperna tillåter dig vanligtvis att tillfälligt avaktivera uppvärmningen när det behövs.
Inte för länge sedan debuterade Apple också Night Shift som en tapppolefunktion i IOS 9.3. Detta fungerar på samma sätt som F.lux genom att minska mängden blått ljus som emitteras från iOS-enheten. Det kan schemaläggas att köras vid en viss tid, och du kan justera hur varmt det gör skärmens färg.
Android har några olika alternativ, som Twilight. Det finns några andra om du är villig att rotera din enhet. Ett faktiskt systemverktyg rapporteras komma med Android N.
Med andra ord, om du använder ett skrivbord, en bärbar dator, en surfplattform eller en smartphone, har du nu alla slags alternativ för att minska mängden blått ljus som når dina ögon under natten. Det borde innebära att din sömnlöshet är löst, eller hur?
Nattläget sanna verkan
Medan dessa funktioner är trevliga och de verkar göra det enklare att använda en dator på natten, vilka bevis finns det att F.lux och Night Shift kan hjälpa oss att utveckla bättre sömnsvanor?
En nyligen genomförd studie testade detta krav genom att använda blå ljusfiltreringsglasögon och en app som filtrerade blått ljus för att spåra effekterna av dessa enheter vid sömn och melatoninproduktion. (Appen namngavs i studien, men var förmodligen F.lux.)
Studien visade att mjukvaran och glasögonen både reducerade blått ljuss effekt på melatoninproduktionen.
Slutsatsen av studien var att enheter och appar skulle vara utrustade med ett automatiskt nattläge, vilket gör att inställningarna ändras automatiskt, baserat på ljuscykeln i ditt område av världen. Som beskriver exakt vad Flux and Night Shift redan gör .
Anne-Marie Chang, en sömnekspert från PSU, sa i en intervju med Live Science att studier har visat att denna typ av filtrering verkligen kan minska effekten av enheter på sömnmönster. Det bör noteras att blått ljus inte är det enda som påverkar sömnmönstret.
Blå ljusfilter är inte tillräckligt
Ett av problemen med vetenskapen om ljusfiltrering är att det bara är för nytt. Flux har funnits länge, men det mesta av forskningen på deras hemsida är relaterat till effekterna av blått ljus.
Det finns bara två studier kopplade till deras sida på effekterna av att filtrera ut blått ljus. En av dem 404 nu, men båda var relaterade till förbättrad humör och prestanda, inte förbättrade sömnmönster. Apple citerar inte några studier på uppdateringssidan för iOS 9.3 och Night Shift.
Å andra sidan har rött ljus också kopplats till sömnstörningar, även om det inte har samma effekter på melatonin. Så trots att de skadliga effekterna av blått ljus minskar kan andra ljusstrålar fortfarande hålla dig vaken.
Ljusstyrka kan också vara en faktor i mängden sömn du förlorar. Om enhetens ljusstyrka vrids till max, kan filtrering hjälpa men du kommer fortfarande att vara väldigt vaken. Även på en helt svart skärm ger max ljusstyrka fortfarande mycket ljus.
Och ljus är inte det enda problemet. När du är på en enhet är du mentalt aktiv - bläddrar mellan appar, svarar på e-postmeddelanden, tar en sista titt på Twitter, bläddrar Reddit, etc. Detta håller din hjärna aktiv, vilket leder till en korrelation mellan användningen av sociala medier och sömnstörningar, liknande hur dåliga tv-vanor kan orsaka sömnlöshet.
Bättre sömn: Mer än nattläge
Om du använder dina enheter på natten kan filtrering hjälpa dig. Men förvänta dig inte att det ska åtgärda alla dina problem. Du är mycket bättre på att läsa en upplyst Kindle Vad är E-Ink? Hur fungerar det och varför varje ebook-fläkt behöver det Vad är e-bläck? Hur fungerar det och varför varje Ebook-fläkt behöver det Om du läser e-böcker och inte har bytt till E-Ink ännu, saknar du allvarligt. Här är allt du behöver veta om varför e-bläck rocks för ebook lovers. Läs mer eller paperback-boken än att ta tabletten i sängen, även om filtreringen är aktiverad.
Att mildra skadan är inte en dålig sak, men det är inte botemedlet - allt som många pundits har gjort det för att vara. Det borde sägas att de flesta av dessa studier är korrelativa, men de pekar på en övergripande effekt. Vetenskapen verkar bara vara säker på en sak: Om du vill ha en god natts sömn, lägg dina enheter bort ett par timmar före sänggåendet.
Bildkrediter: trötta när du använder tablett via leungchopan via Shutterstock, Anita Heart via Flickr, Lindsey Turner via Flickr, David Mulder via Flickr, Alfaspirit via Shutterstock