När du vill gå ner i vikt finns det två alternativ. Du kan antingen börja dietera eller börja träna. Helst bör du göra båda. Men vilken av de två hjälper dig att gå ner i vikt snabbare?
Svaret, enligt flera studier och experter, bidrar dieter till snabbare viktminskning. Men det är inte så enkelt, även om vi alla vill ha en magisk lösning för att dramatiskt minska vår vikt utan mycket ansträngning eller offer.
Viktig anteckning innan vi börjar
Denna artikel behandlar bekymmer för människor utan specifika viktrelaterade sjukdomar. Om du har en viktrelaterad sjukdom, eller misstänker att du kanske har en, vänligen sök en professionell medicinska åsikt.
Vad vetenskap säger
Studie efter studier har bekräftat att för viktökning eller förlust är det du äter viktigare än din fysiska aktivitet. En metaanalys av studier visade att det inte finns någon koppling mellan fysisk aktivitet och fettmassa hos barn.
Övning har många hälsofördelar som bättre humör och sänkt risk för sjukdomar, men det hjälper inte dig att gå ner i vikt, enligt forskning från Loyola University Chicago Stritch School of Medicine.
Grundvetenskapen om viktminskning är ganska enkel. Det handlar om kalorier:
Om du konsumerar färre kalorier än du använder, kommer du att gå ner i vikt.
Calorie Equation
Hur många kalorier hjälper dig att gå ner i vikt? Den äldsta och mest accepterade ekvationen är att 3500 kalorier är lika med ett kilo fett.
Du kan förlora de 3.500 kalorier på två sätt. Du kan antingen bränna de kalorierna genom träning eller du kan minska 3500 kalorier i vad du äter.
För att bränna 3500 kalorier måste du springa i 4-6 timmar eller gå i 9-11 timmar. Sprid över en vecka, det är ungefär en timmes körning på löpbandet per dag.
Och det är den låga uppskattningen. USDA och National Institute of Health uppskattar ett pund av fettförlust kan behöva 7 000 kalorier, enligt ny forskning. De har gjort ett underbart verktyg som heter SuperTracker för att planera din viktminskning baserat på deras parametrar. Det är inte perfekt, på grund av hur fitnessapplikationer beräknar kalorier Visste du hur Fitness Apps räknar kalorier? Visste du hur fitnessapplikationer räknar kalorier? Räknar du med kalorier eller håller ögonen på din övning? Visste du hur din app eller fitnessapparat beräknade kalorier? Få svaren nu. Läs mer, men det är en start.
Varför träning fungerar inte på lång sikt
Så viktigt som motion är dess effekter på ren viktminskning inte större. Till exempel arbetar världens starkaste män i timmar varje dag, men de är inte precis luta, eller hur?
Näring biokemist Shawn H. Talbott säger att viktminskning är 75 procent diet och 25 procent motion . Han anser att det är mycket lättare att skära ned kalorier än att bränna dem bort. Och han erbjuder en stor mantra:
"Du kan inte utöva en dålig diet."
Vetenskapen håller upp den här tanken. Forskare fann att våra kroppar anpassar sig till högre aktivitetsnivåer. Även om du tränar mer, brinner du inte nödvändigtvis mer fett - ett träningsband hjälper till att gå ner i vikt 6 tips för att slutligen gå ner i vikt med ett fitnessband 6 tips för att slutligen gå ner i vikt med ett träningsband En personlig tränare kan hålla dig fokuserad, men det är dyrt. I allt högre grad vänder folk till fitnessband istället. De kan övervaka dina träningspass, spåra dina kalorier och mäta kroppens kardioprestanda. Läs mer, men det är inte en långsiktig lösning utan dieting.
Vilken diet är bäst?
Nu när du vet att kost är vägen att gå, måste du bestämma vilken kost som fungerar bäst. Ska du gå till keto eller South Beach diet? Kanske måste du börja på Atkins. Här är hemligheten: ingen av dem är bättre än en annan, de är lika effektiva.
År 2014 visade en meta-analys av olika studier att någon låg kolhydrat eller låg fetthalt ledde till betydande viktminskning. Men ingen namngiven diet var betydligt bättre än någon annan. Och slutsatsen var enkel:
"Den bästa kosten är den som du kommer att följa."
Men spotta inte dieter. Medan man inte är överlägsen en annan visar studierna att de är alla bra för viktminskning. Där de hjälper mest är att definiera parametrar för dig. När du väl vet vad du kan äta och vad du inte kan äta kan du skapa en personlig planlösning Planera veckosmåltid på under 1 timme med 5 webbverktyg Planera varje vecka på 1 timme med 5 webbverktyg Det finns ett sätt att äta hälsosam mat som inte kostar mycket och gör det på ett sätt som inte kräver för mycket insats från din sida. Den hemligheten är varje vecka måltidsplaner. Läs mer i enlighet därmed.
Om du vill ha en knuff i rätt riktning för en namngiven diet, prova BBCs test för att hitta rätt kost för dig.
Det kan vara bäst att lära sig näringsprinciper och sedan göra din egen kost. Det finns en allmänt accepterad tumregel som du kan följa: ett hälsosamt dagligt kaloriantal är 10 kalorier per kilo kroppsvikt. Det betyder att en 200 pund person borde ha 2000 kalorier per dag.
Hur man mäter vad du äter
Oavsett vilken kost du går för måste du spåra vad du äter. För att göra det, ladda ner kaloriräknareappar på din smartphone. 5 Bästa Android-apparater för spårning av kalorier 5 Bästa Android-apparater för att spåra kalorier Om du vill hålla koll på dina kalorier gör de här Android-apparagen det mycket enkelt. Läs mer .
Min rekommendation skulle vara MyFitnessPal, tillgänglig gratis på Android och iOS. Det är i grunden en matbok som gör ditt jobb enklare. Appens databas har en otrolig katalog över mat i olika kök. Hitta vad du åt, lägg till den, och appen gör resten av jobbet.
Med tiden får du en tydlig indikation på hur många kalorier du konsumerar. Om du förstärker din kost med motion, har MyFitnessPal kaloriförbränna uppskattningar för vanliga träningspass. Lägg till dem i för att se hur du balanserar ditt kaloriförhållande.
Hämta - MyFitnessPal för Android eller för IOS (Gratis)
Gör båda!
Medan vetenskapen är tydlig att kost erbjuder snabbare viktminskning, skulle det vara dumt att bara kosta och inte träna. Fördelarna med dieter kan inte jämföras med hälsoeffekterna av träning. Och kom ihåg:
"Att gå ner i vikt" är inte densamma som att vara hälsosam.
Flera långsiktiga studier har visat att det bästa sättet att gå ner i vikt och hålla bort det är att göra både kost och motion. "Energibalans" är nyckeln, säger American College of Sports Medicine, och uppmanar oss att se bortom diet vs motion debatten för att fokusera på "diet och motion" istället.
Börja båda tillsammans: Stanford University Medical Center fann att du har högre chanser att hålla fast vid din nya hälsosamma rutin om du ändrar kost och träningsvanor samtidigt. Ändra en först och sedan den andra reducerade antalet personer som följde upp på sina nya vanor.
Om du är redo för det, har vi några fantastiska Excel-mallar för att spåra hälsa och fitness 10 Excel Mallar för att spåra din hälsa och fitness 10 Excel Mallar för att spåra din hälsa och fitness Läs mer.
Diet vs övning: dina erfarenheter
Jag upptäckte att det var en kost som var den stora bidragsgivaren till min viktminskning, och regelbunden motion hjälpte mig att hålla vikten på lång sikt.
Viktminskare, vad har du haft med dieter och motion? Vilket av de två fungerade bättre för dig att gå ner i vikt snabbare och som fastnar på lång sikt?
Bildkredit: Kinga Kijewska via Shutterstock.com